女子でもできる。バックコアを鍛える軽めのエクササイズ

エクササイズ
Photo by Scott Webb on Unsplash

お姉ちゃん、コンペティティブスポーツをしているのですが、背筋が弱いことが判明。

いや、わかってはいたんだけど、フロントコア(腹筋)が割とついてきたので余計にバックコア(背筋)がないのが浮き彫りになってきました。なので、背筋に効くエクササイズを集めてみました。

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バックエクステンション

こちらは英語バージョンですが、バックエクステンションのビデオになります。

うちのお姉ちゃん、英語の方が分かるかもと思って(苦笑)探した結果、いいのを見つけました。

見てるだけでも、肩甲骨周りの筋肉の動きが良く分かりますね。

バックエクステンションは、背中の筋肉のなかでも脊柱起立筋という背骨に沿って走るインナーマッスルに有効なエクササイズです。

やり方

  1. 腹ばいになる
  2. 手のポジション:前に伸ばす、頭の後ろ(耳の辺り)に置く、もしくは肘を曲げ顔の下に置く
  3. 頭と背骨をまっすぐ揃える
  4. 上体をそらせすぎない程度に胸を徐々にあげる
  5. 3~5秒ほどその姿勢を保つ
  6. ゆっくり元の位置に戻す
  7. これを10回程度繰り返し、そのセットを2~3回繰り返す

注意点・ポイント

  • 最も大事なことは、上体・腕を上げていく時に上体や首を後ろに反らせすぎないこと
  • 目線は前方やや下方向に向け、首の背骨に対するアライメントをしっかり守る
  • 背中だけでなく腹筋もしっかり使う。おへその下あたりをマットから浮かせるくらいの気持ち

アレンジその1 肩甲骨を引き寄せるトレーニング

  • 腕を左右に広げる
  • 肩が上がらないように肩甲骨をしっかり下げ、首を長く(エクステンション)させる
  • その状態でゆっくり肩甲骨を中央に引き寄せ、短時間ホールドした後、元に戻す
  • 肩甲骨の間にウォールナッツを挟んで、それを砕くようなイメージ
  • Rhomboids muscle(ロンボイドマッスル)と呼ばれる筋肉群によく効く
  • 前に出がちな肩を後方にストレッチさせ、正しいポジションに持っていけるようになる

筋トレ時の呼吸法

  • 筋肉を収縮させて力を入れる時 → 息を吐く
  • 縮まった筋肉を伸ばして元に戻る時 → 息を吸う

これを上手く活用することで、さらに効果アップを狙おう

アレンジその2 足も一緒にあげる

こちらは少しアドバンストなトレーニングです。足も同時にあげることで、ハムストリングやお尻の筋肉も同時に鍛えられます。

やり方はベーシックのものと同じ、足も同時にあげることだけです。

バックエクステンション系のトレーニングをするのに最も気を付けたいのは、ゆっくり、コントロールされた動きで行うこと。そしてそのポジションを短時間ホールドすること。

必要以上に腰や首を反らせたり、反動を使ったりせず、ゆっくり行いましょう。

ローイングマシン

ローイングマシンは、筋力トレーニングと有酸素運動を同時に行うことができる優秀な筋トレ器具です。

基本、(お姉ちゃんはまだ中学生なので)自重トレーニングが好ましいと思っているのですが、このローイングマシンは比較的安全に使えそうだし、YMCAでも必ず置いてあるので気になっていた器具の一つでした。

オール漕ぎのパフォーマンス向上にも使われているものですから、背筋や脚力を鍛えるのによさそうだというのはわかっていたし、今までも適当に使っていたのですが、今回ちゃんとやり方を調べてみました。

ちょっと余談が多いですが、ローイングマシーンの使い方を説明しているビデオになります。

準備

  • まず足の甲の一番広い部分辺りにストラップをセットし、しっかり固定する
  • 骨盤をやや前傾させたポジションで椅子にしっかり座り、安定させる
  • グリップはぎゅっとつかまず、リラックス気味に握る
  • 強さは慣れないうちは軽めに設定する

3ステップ

ローイングするのには3つのステップがあります。

  • ステップ1:脚を伸ばす
  • ステップ2:上体を前傾の状態から後傾の状態にする
  • ステップ3:腕を引き寄せる

という3つの別々の動作から成り立っています。そうです、全ての動きを同時進行でしても、筋トレの効果は最小限になってしまうのです。

ローイングマシンで使う筋力の割合

  • 脚 - 60%
  • 体幹 - 20%
  • 腕 - 20%

キャッチのポジション

スタートのポジションです。膝を曲げ、全体的にマシンの方に近づきます。

背中を伸ばし、骨盤は前傾しているポジション。

腰を支点に、伸ばした上体と太ももがVの字になっている状態。Uの字ではないよ。

腕は前に伸ばし、グリップをしっかり握ります。

ステップ1:脚

全体の60%を占める、大事な部分です。

まず、きちんとしたキャッチのポジションに入ります。この時、上体をしっかりと締め、固定しておくことが大事です。

体幹をしっかり締めておくことで、筋トレの効果がぐっと上がるし、怪我の予防にもなるよ。

そして、その状態を保ったまま、脚を素早く力強く伸ばします。

この時に、腕を曲げてケーブルを引っ張ろうとしたり、体を後傾させてケーブルを引っ張ろうとしてはいけません。

ステップ1では、脚の力だけでケーブルを引っ張ります。

ステップ2:腰(上体)

脚が伸びきる寸前くらいのタイミングで、今度は骨盤を支点に上体を後ろに倒します。

前傾している時は、だいたい時計の1時のポジションにいるのですが、そこから11時のポジションまで倒します。

余り後ろに倒しすぎると、背中やお尻の筋肉に影響が出てきてしまいます。注意。

そして大事なのは、この段階ではまだ腕でケーブルを引き寄せているわけではありません。背中をまっすぐに保った状態で、体幹を使って体を倒していきます

ステップ3:腕

腕は最後のちょっとした仕上げ動作になります。

体幹を使って、上体をしっかり締め、きちんとした後傾の角度を保ったままで、肘を曲げ素早くハンドルが胸に付くくらいまで引っ張ります。

タイミング的には、上のビデオでも言っている通り、「脚ーーーー」「上体」「腕」と言う感じ。全体に占める筋力の割合的にも、60%、20%、20%ですから、タイミング的にもそんな感じになります。

ステップ4:キャッチのポジションに戻る

戻る時は、逆の順番で行います。

まず引いた腕を伸ばし、そして上体を11時から1時の傾きにもどし、そして脚をまげ元の位置に戻ります。

このリカバリーの部分は、少しゆっくり目に丁寧に行います。ケーブルを引いている部分の時間を1とすると、リカバリーには2倍の時間をかけて行います。

その他の参考になりそうなサイトや動画

バックエクステンションのやり方。マシンを使った脊柱起立筋の筋トレも解説 | Smartlogボディメイク by Smartlog
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https://kintorecamp.com/rowing-machine-mistakes/
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