3方向のスプリット

エクササイズ
Photo by Katee Lue on Unsplash

お姉ちゃんが長らく挑戦している、そしていまだに達成できていない、3方向のスプリット、いわゆる開脚。

前後は両足とも180度以上開くんですが、ミッドスプリットがまだ180度に行かない!!

何年やっているんだ、と言う話ですよ!!!

と言うことで、少しYoutubeさんで調べて、まあ、この辺がいいかなあと言うのを二つほど見つけました。

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痛くないストレッチ ByまおちかChannel

こちらはアクティブ系の柔軟になっています。

一つ一つの動作をずっと止めて筋肉を伸ばしていくというよりも、小刻みに動かして関節の可動範囲を広げていくというか。

お姉ちゃん、股関節の外旋があまりうまくできないんだと思うんだけど、これをやった後は股関節が少し緩んでいる印象。

特に寝転がって片足は伸ばしたまま、片足を胸の方に引き寄せぐるぐる回すやつ。自分でやっても、それをやった後は股関節が少し緩みます。

ただし、一つ一つの動作が短い!

まちおかさんは既に柔らかいので恐らくこの長さで現状維持できるのかもしれないけれど、上達させたいのであればこれでは残念ながら不十分かな。

2倍の時間をかけたら、すごくいいかも。と言う印象です。

3 Way Splits By HannahMartinRG

リズミック(新体操)をやっていた?Hannahさんのストレッチ動画。こちらは英語になります。

まおちかさんの方は基本左右の開脚なんですが、こちらは3方向カバーしており、動作を止めてキープするタイプのストレッチになります。

こちらも一つ一つがやや短め。時間がない時にとにかく一通りやりたい時にはお手軽でいいかなあ。と言う感じです。

この他にもたくさんビデオを出しているのですが、背中の柔軟性を高めるビデオ、背筋を鍛えるビデオなどもよく見ています。

開脚ベターッ Byアクトレブログ

こちらもアクティブ系のストレッチになります。

まおちかさんのと似たような内容ですが、種類が少ないので短時間で済みます!

筋肉を伸ばそうとして過度にストレッチすると痛みで結局筋肉が固くなり、怪我にもつながるのでやめましょう、しっかり呼吸を意識しながら動的ストレッチで可動域を広げていきましょうというお話でした。

うん、確かにリラックスした方が同じストレッチをしたとしても柔らかくなりますよね~。

静的ストレッチをしている時に少し押してあげたりする時は、「(息を)吸って~、吐いて~」と必ず声を掛けてます。そして、吐いて~リラックス~の部分で少しだけ負荷をかけてあげます。もしも痛みで筋肉に力が入り反発してくるようなら、それ以上は押しても効果ないので負荷の量を減らしてあげよう。

Cons: ちょっぴりスピーディーすぎる

10日くらいまちおかさんとHannahちゃんのを両方やったのですが、進歩したようなしないような。

や、進歩はしたんだけどね、やっぱりある一定以上上達しない。

どうしてかな?と娘ちゃんに聞いたら、一つ一つのポーズが短いからかも、と言う話になりました。

今まで毎日前後開脚に30分前後費やしてたらしい。そりゃあ、10分前後のビデオじゃ現状維持ができても上達はしないよね。

基本、30秒くらいホールドしないと筋肉が伸びていかないというのを聞いたことがあるんですが、両方のビデオともホールド時間が基本10秒~20秒と短い。

なので、結局今までやっていた柔軟のメニュー(一つ一つを1分から2分ホールド)に戻し、足りない部分だけ追加することにしました。

特にまおちかさんとアクトレブログのアクティブストレッチのいくつかは効きそうだったので、それをいつものストレッチに追加するのを忘れないよう言ってあります。

まおちかさんのビデオのお気に入りは

  • 一番初めの足を少し開いて股関節の付け根を左右に動かす
  • 寝転がり、片足をうち回しにゆっくり回旋させる
  • お尻をしっかりストレッチをしていること
  • 広めの2番プリエで上体をひねる

どれも筋肉を伸ばすというより、関節の可動域を広げる感じな動作です。

左右の開脚は足の外旋が不可欠なので、左右開脚が壁にぶつかっている人にはもしかしたらこの辺をやることで上達するかもなので、お勧めです。

毎日コツコツが基本

今日はちょっぴりお姉ちゃんをプッシュしちゃったけど、毎日コツコツするのが一番上達への近道です。

柔軟して筋肉だけが伸びても、支える筋肉がなければ逆にひざを痛めたりするし(というか、2年前ちょっと頑張りすぎて膝が痛くなってしまったので、それ以降やりすぎには注意してます・・・。)、やりすぎない程度に注意しながらコツコツやるしかないのかなあ。と思っています。

やっぱり自分だけでやっていると甘くなります。仕方ないよね、周りに一緒にやっている子がいないんだもの。

今自分がどのくらいのレベルにいるのか分かりにくいよね。

なので、励ましながら、プッシュしながらもうしばらく付き合ってあげたいと思っています。

6月までに完全にフラットになるのが目標です!!

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